حمية 30-30-30 طريقة مبتكرة لفقدان الوزن فعّالة
أظهرت الدراسات أن اتباع حمية “30-30-30” قد يكون الحل الأمثل لفقدان الوزن بطريقة صحية. تتضمن هذه الحمية تناول 30 غراماً من البروتين خلال أول 30 دقيقة من الاستيقاظ، تليها 30 دقيقة من تمارين الكارديو التي تهدف إلى تحسين كفاءة الجهاز القلبي الوعائي.
أثبتت الأبحاث أن استهلاك البروتين مع ممارسة التمارين منخفضة الكثافة، مثل المشي السريع أو السباحة، يُسهم في السيطرة على الشهية لفترة أطول. وهذا يساعد على تقليل تناول الوجبات الخفيفة وزيادة مستويات الطاقة حتى وقت الغداء، بالإضافة إلى تعزيز حرق الدهون.
تيموثي فيريس كان وراء الترويج لهذه الخطة في كتابه الشهير “The 4-Hour Body”، بينما ساهم غاري بريكا، المخترق البيولوجي، في نشرها بشكل واسع على “تيك توك”. حيث وصف بريكا الحمية بأنها “لم أر شيئاً يحرق الدهون في الجسم بشكل أسرع من هذا”، مشيراً إلى أهمية بدء اليوم بوجبة إفطار غنية بالبروتين مثل البيض أو مخفوق البروتين.
تشير الدراسات إلى أن البروتينات الموجودة في مصادر مثل الدجاج، الديك الرومي، لحم البقر الخالي من الدهون، الأسماك، البيض وبعض منتجات الألبان تساعد في إطالة شعور الشبع، مما يقلل من مستويات هرمون الجوع “غريلين” ويزيد من مستويات هرمون “الببتيد YY”، الذي يلعب دوراً مهماً في تنظيم الشهية.
تظهر الأبحاث أيضاً أن تناول البروتين يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية بمعدل يقترب من 100 سعرة حرارية يومياً. وتساعد هذه الخطة الغذائية على استخدام الجسم للدهون المخزنة كمصدر للطاقة أثناء التمارين منخفضة الكثافة، مما يمنع تكسير بروتينات العضلات ويُحسن مستويات الكوليسترول.
بينما يعتقد الكثيرون أن الرياضة المكثفة هي السبيل لفقدان الوزن، يُشير الخبراء إلى أن التمارين منخفضة الكثافة تعزز حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات. والهدف من قاعدة 30-30-30 هو الحفاظ على معدل ضربات القلب عند حوالي 135 نبضة في الدقيقة، حيث يُمكن للأفراد التحدث أثناء التمرين دون اللهاث.
تُساعد التمارين المنخفضة الكثافة في تعزيز حرق الدهون حتى بعد الانتهاء بفضل التأثير اللاحق للحرق. وفي الوقت نفسه، فإن هذه التمارين لا ترفع مستويات هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، مما يساعد الجسم على الاستمرار في حرق الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، نجح مستخدمو “تيك توك” الذين اتبعوا هذه الخطة الغذائية في خسارة 2.27 كيلوغرام شهرياً على الأقل، وهو معدل صحي ومستدام حسب الخبراء. ومع ذلك، يُنبه المتخصصون إلى أن تناول وجبة غداء أو عشاء غنية بالأطعمة المصنعة يمكن أن يُلغي فوائد هذه الحمية، لذا يُنصح باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالخضروات والفواكه والبروتين.
المصدر ديلي ميل